Que vous soyez débutant ou non si vous vous intéressez depuis un peu de temps au sport de force et plus particulièrement au Powerlifting il y a peu de chance que vous soyez passé à côté de la fameuse méthode de Jim Wendler.
Nous allons ici analyser la première version du 5/3/1 et parler de variations connues issue de son deuxième livre (Beyond the 5/3/1).
Les critiques seront donc sur la version de base, mais ensuite corrigé par des variations connues du 5/3/1.
Il est impossible de faire une critique sur toutes les variations tant elles sont nombreuses.
Nous allons d’abord nous intéresser à savoir comment fonctionne le programme puis l’analyser grâce au critère du livre Scientific Principles Of Strength Training écrit par Chad Wesley Smith, Mike Israetel et James Hoffmann comme indiqué dans l’article de présentation de cette série.

Les Bases du programme

 

1) Submaximal 1RM

Le 5/3/1 est un programme basé non pas sur votre 1RM (votre maxi) comme la majorité des autres programmes utilisant les pourcentages mais sur 90% de votre 1RM.
Vous utiliserez donc par exemple pour créer votre programme 90kg comme maxi de travail si votre maxi est de 100 kg au Développé couché.
La progression sur le long terme est renforcé par le système de 1RM submaximal de 90%.
Même si ce point est néanmoins nuancé pour le Powerlifting comme nous allons le voir dans ces points faibles notamment en terme de spécificité.

2) Mesocyle de 4 semaines

Le cycle s’étend sur quatre semaines et se renouvelle tant que vous atteignez l’objectif minimum de répétitions sur la dernière série.
Chaque journée d’entrainement pour votre dernière série vous devrez effectuer le maximum de répétition possible (avec comme minimum 5 reps pour la semaine 1, 3 reps pour la semaine 2 et 1 rep pour la semaine 3).

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3) Progression par cycle

Après vos 4 premières semaines vous aurez vos records pour chaque semaine.
Ensuite c’est très simple, augmenté vos charges de 2,5 Kg pour le développé couché et le développé militaire et de 5kg pour le Squat et le Soulevé de terre et tenté de battre ou au moins réitérer votre record de répétition de chaque semaine.
Au final même si vous ne faites pas plus de répétition vous aurez tout de même progressé vu que vous aurez augmentés les charges !
Le cycle peut se poursuivre sans prise de tête jusqu’à arriver au point où vous n’arrivez plus au minimum de répétition requis sur un mouvement ( Semaine 1 : 5 ; Semaine 2 : 3 ; Semaine 3 : 1).
Si vous ne parvenez pas à accomplir le minimum de répétition vous pouvez ensuite tout simplement recommencer avec votre nouveau 1RM (90%).
Si vous souhaitez estimer votre maxi sur un exercice sans le tester vous pouvez utiliser ce calcul : (Poids utilisé x nombre de répétition réussi , x 0,0333) + Poids utilisé.
Exemple semaine deux du cycle vous avez fait 2×100 (au lieu de 3 minimum) au développé couché : (100x2x0,0333) + 100 = 106. (Vous prendrez alors 90% de 106 comme nouveau maxi pour cycler votre programme).

Analyse des points forts et des points faibles

1) Specificité :

Bon point :

Les trois mouvements de base (Squat,DC,SDT) sont travaillés chaque semaine ce qui est un bon point car la base de la spécificité est de pratiquer les mouvements du sport en question.
Les mouvements sont travaillés sur entre autre 3 répétitions et sur 1 répétition, le programme s’acquitte du besoin de travailler à une haute intensité pour ce sport.

Mauvais point :

Malgré le bon point signalé plus haut (travail de 3 et 1 reps) l’intensité est bien plus faibles pendant presque tout les cycles.
Vous passerez globalement peu de temps près de vos charges maximal (Pas plus de 85% sur une bonne estimation de votre max).
Ce n’est que vers la fin du dernier cycle avant de devoir recyclé tout que vous travaillerez vraiment proche de votre 3 et 1RM.
Jim Wendler a créé cette méthode quand il a arrêté le Powerlifting afin d’avoir plus de temps notamment pour sa famille et de rester tout de même en bonne condition tout en prenant du plaisir à l’entrainement.
Ce qui veut dire qu’il ne l’utilisée pas afin d’être compétitif.
Le programme 5/3/1 dans sa version basique n’est pas un programme optimisé pour le Powerlifting.
Bien sûr cela ne vous empêchera pas de progresser et de prendre de la force avec cette méthode même dans sa version « classique ».

La planification du Développé Militaire comme deuxième mouvement principal pour le haut du corps n’est pas forcément très intéressant dans un contexte de Powerlifting ou l’on souhaite maximisé ses résultats au Développé couché.
Le développé militaire est tout de même un mouvement qui peut amener des résultats mais lui donner une importance équivalent au développé couché (ratio 1:1) n’est pas optimal.
Il peut être plutôt considéré comme un exercice d’assistance par contre.
Dans le cas d’un pratiquant Strongman ce point par exemple est plus discutable mais ici nous l’analysons comme un programme à destination d’un Powerlifter.

Suggestion pour améliorer :

Pour améliorer le mauvais point sur l’intensité et par la même occasion ajouter une vraie dimension spécifique au programme Jim Wendler propose une variation de son programme avec l’ajout de Jokers Sets.
Typiquement après votre travail classique, faites autant de série que vous pouvez en augmentant de 5% chaque fois la charge jusqu’à ne plus arriver au minimum de répétitions de la semaine.
Exemple :

Test2

Jim Wendler ajoute que les jours ou l’on se sent particulièrement en forme on peut ensuite ajouter encore des séries de 1 répétiton jusqu’à arriver à ce qui nous semble un maxi (ne pas aller à l’échec).
Cela règle la critique négative sur le peu de charge lourde et en plus cela a le mérite d’ajouter une pratique des trois mouvements sur 1 seul répétitions (Il n’y a pas plus spécifique pour le Powerlifting).
De nouveau records peuvent d’ailleurs être établi sur les jokers sets également ce qui est également fun et motivant.

Pour la problématique sur le Développé militaire elle est facilement réglable en remplacent simplement cet exercice par un deuxième jour de développé couché (une variation plus légère par exemple).

2) Principe de « surcharge » :

Bon point :

Le programme est globalement basé sur un schéma de périodisation linéaire.
Au fur et à mesure du cycle le volume sera diminué (moins de répétions a votre série de Max) et l’intensité augmentera (charge plus lourde) jusqu’à arriver à votre nouveau 1RM.
Le système de progression Wendler est un bon point particulièrement pour les athlètes intermédiaires qui ont du mal a progressé avec des programmes pour débutant.
Ajouté 2,5 Kg pour le développé couché et le développé militaire et 5 kg pour le squat et le soulevé de terre toutes les 4 semaines est tout à fait réalisable et vous permettra de progresser sur du long terme.
Cette progression sur le long terme est renforcé par le système de 1RM submaximal de 90% comme évoqué plus haut.
Le système de répétitions max sur la dernière série et à la fois fun et très bien pensé.

Mauvais point :

Le programme de base écrit pas Jim Wendler ne manque pas seulement d’intensité mais aussi cruellement de volume.
Dans le programme de base vous pratiquez seulement 3 séries de travail par exercice et par semaine !

Suggestion pour améliorer :

Pour pallier au critique sur le volume (et l’intensité) Jim Wendler a proposé dans son deuxième livre Beyond the 5/3/1 une multitude de variations qui permettent de régler ce problème.
On peut cité les jokers sets comme évoqués plus haut même si là encore le volume ne sera pas énorme.
Mais il existe des tonnes d’autres variations dans sont livre et celle-ci est sans doute l’une des plus approprié au besoin spécifique du Powerlifting.
Nous verrons un peu plus loin (dans potentation des phases et variation) une autre variation qui permet d’effacer le problème de volume et qui peut être combiné avec les joker sets.

Une autre idée pour améliorer le volume total est tout simplement d’y ajouter des mouvements d’assistance après votre travail principal effectué.
Toujours dans une optique de prise de force optimal, le mieux serait d’ajouter des mouvements proches des premiers travaillés.

Test 3

Cycler le deuxième mouvement en 5/3/1 également est une bonne option.
On notera également le remplacement en premier mouvement du Développé militaire par le Développé couché pratiqué avec une longue pause pour limiter l’intensité de la deuxième séance.
Evidemment du volume supplémentaire peut encore être ajouté avec d’autres exercices si cela est nécessaire à la progression que ce sois par des mouvements d’assistance comme des tractions ou du rowing, ou par du travail sur des exercices mono articulaire afin de renforcer un muscle en particulier.

3) Management de la fatigue :

Bon point :

On ne peut pas dire que le programme gère mal la fatigue, le volume et l’intensité du programme de base étant si faible qu’il est impossible de tomber en surentrainement .
De plus Jim Wendler intègre un système de Deload (décharge) durant la 4eme semaine dans son programme ce qui permet de diminuer drastiquement le volume et l’intensité et donc la possible fatigue accumulée (surtout utile pour les variantes du programme).

Mauvais point :

La fatigue en est même » trop bien » manager dans la version de base ce qui peut freiner les progrès (voir volume dans Principe de surcharge).
Les deloads sont trop fréquents et même quasi inutile dans sa version classique.
De mon point de vue personnel si vous vous cantonnez à la première version écrite par Jim Wendler il y a peu de chance que vous ayez besoin de Deload (sauf éventuellement avant le démarrage d’un tout nouveau cycle) étant donné le volume faible de ce programmes et encore moins besoin de Deload toutes les 4 semaines.
Pour les autres versions, de manière générale toutes les 4 semaines cela est tout de même trop fréquent (peut varier selon les versions et les individus).

Suggestion pour améliorer :

Les suggestions déjà données précédemment pour le volume trop bas.
Ensuite il est plus judicieux pour ce qui utilise les variantes du 5/3/1 de bases de faire des deloads mais des deloads toutes les 6 semaines seulement donc après 2 vagues successive de 3 semaines. (Sauf exception encore une fois) car la fatigue accumulée au bout de 3 semaines ne sera sans doute pas un gros problème et chaque semaine de deload inutile vous fera perdre du temps.

4) Stimulation,Récupération,Adaptation :

Bon point :

Travailler chaque mouvement 1 fois par semaine vous laissera sans aucun doute suffisamment de temps entre deux séances d’entrainement pour pouvoir effectuer un cycle complet d’adaptation si le stimulus est suffisant.

Mauvais point :

De manière générale faire du Squat, du DC et du SDT juste 1 fois par semaine si vous souhaitez être fort sur un mouvement cela n’est vraiment pas optimal.
Cela est notamment préjudiciable pour la technique dotant plus pour les débutants.
Un vrai débutant aura de toute manière intérêt à choisir un autre programme qui permettra de faire des progrès plus rapidement.
A un niveau plus avancé travailler un mouvement 1 fois par semaine seulement ne sera plus forcément suffisant en terme de stimulus pour progresser.
L’adaptation n’aura donc plus forcément lieu.

Suggestion pour amélioré :

reprendre l’exemple plus haut avec les mouvements d’assistances, et éventuellement les faire se croiser (Assistance squat après Soulevé de terre et inversement) ou remplacer le deuxième mouvement par un mouvement principal pour le Squat et le SDT la aussi de manière opposée.

test 4

Celui-ci a l’avantage de faire davantage travaillé la technique du mouvement qui est important.
Chaque mouvement sera donc travaillé deux fois par semaines. Si le SDT deux fois par semaines pause problème il est tout à fait envisageable de se contenter de le pratiquer de manière plus légère en explosif par exemple. La technique sera alors travaillée sans surcharge de volume ou d’intensité.

5) Phase potentiation + Variation :

Bon point :

Il n’y a pas un travail exclusif sur des séries de force maximal. Si c’était le cas le programme manquerait non seulement de variations mais serait également « trop » spécifique.
Sur la dernière série le nombre de répétitions peut même être élevé et être plus orienté hypertrophie au début du cycle, alors que la majorité du temps nous serons plus dans un travail de force générale.

Mauvais point :

Le bon point cité plus haut est limité par le fait que justement la variation ce fait surtout sur la dernière série.
Il n’y a pas de réel phase spécifique qui améliore la suivante.
Aucune variation de fréquence, de volume, de mouvement n’est suggéré (préjudiciable à un niveau plus avancé).

Toute cela peut être nuancé par le fait que le succès du programme est en partie dû au fait qu’il soit simple mais efficace.
Nul doute que sans les futurs modifications proposées il soit efficace, mais cela le rend juste moins optimal.

Suggestion pour améliorer :

La deuxième variation du « boring but big » une autre variation du programme suggéré pour améliorer le 5/3/1 par Jim Wendler; consiste à faire 5 séries de 10,8,5 répétitions selon la semaine avec la charge utilisée pour votre première série de travail.
Ce qui est une bonne idée pour augmenter à la fois le volume et varier les fourchettes de répétions et donc les effets de l’entrainement.
On peut par exemple utiliser cette variation pendant les 7- 8 premières semaines du cycles avec donc plus de volume et un travail plus cherchant l’hypertrophie, puis après un deload (décharge) passer à la variation des Jokers Sets pendant 7-8 semaines.
Ce qui créera des phases qui bénéficieront l’une de l’autre. (potentiation des phases).
Un travail plus général avec beaucoup de volume utilisant les variations des mouvements de base pour les 8 premières semaines pour correspondre plus a l’effet recherché (les exercices sont à choisir selon les points faibles à renforcer).
Puis un travail plus spécifique et intense sur les 8 dernières semaines en performant deux fois chaque mouvement de compétition dans chaque semaine.
A noter que pour éviter une trop grosse fatigue sur cette dernière phase de 8 semaines :
-Le soulevé de terre sera travaillé une fois en explosif lourd le lundi
-La deuxième séance de squat sera sans maximum de répétition à la fin et les charges réduites de 10% par rapport à la séance principale.
-La deuxième séance de dévéloppé couché sera avec une longue pause (3-5 secondes) ce qui réduira les charges utilisées (déjà présent dans la première phase de 8 semaines)

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Si le deload en semaine 4 et 12 est optionnel selon la fatigue ressentie il est impératif de le faire durant les semaines 8 et 16 le volume et la fatigue générale accumulée étant beaucoup plus haute que le programme traditionnel.
On peut ensuite imaginer une compétition en semaine 17 ou 18 ou après une phase de pic de performance avant.
Cela fait donc un macrocycle complet de 17-18 semaines que vous pouvez répéter trois fois dans l’année.
Si vous ne surestimez pas vos maxi vous pourrez sans doute tenir tout le programme sans recycler un exercice (si cela est impossible ne pas hésiter à prendre 85% de votre maxi pour débuter au lieu de 90% la fois suivante).
Vous aurez ensuite deux choix à la fin des 18 semaines :
– Vous estimez vos nouveaux max sur chaque exercice avec vos dernières performances et avec ces nouveaux max vous recommencez tout le programme (avec 85 ou 90% de vos max toujours !).
-Vous recyclez comme pour le programme traditionnel chaque exercice seulement quand il en à besoin c’est-à-dire quand vous échouez à atteindre le minimum de répétition de la semaine.
Autrement dit à la semaine 19 sur le nouveau programme vous continuez de suite à augmenter les charges en recommencent la première partie en Boring but Big.

Mon opinion est que le premier choix est le meilleur, l’entrainement sera mieux structuré et plus bénéfique pour des progrès à long terme. Si vous faites de la compétition ce choix est encore plus pertinent.
Le deuxième choix n’est pas mauvais en soi.
Cependant les phases seront moins distinct avec des exercices qui seront recyclés pendant la phases d’intensité (joker set) ce qui augmentera le volume de certain exercice au moment où l’intensité du programme augmentera également. Pour que ce soi optimal il faudra alors ajuster au cas par cas le recyclage ce qui demande une certaine expérience et complique le programme.

(Les variations utilisées dans l’exemple sont bien sûr à choisir selon les points faibles du mouvement de compétition)

6) Différence individuelle :

Bon point :

Le système de répétitions maxi encorne une fois est une très bonne idée et permet une certaine autorégulation de l’entrainement.
Le deuxième livre Beyond the 5/3/1 propose un nombre extrême de variation, ce qui permet à chacun de trouver son compte quel que soit le niveau, le temps, ou les différences individuelles de chacun.

Mauvais point :

Ni la fatigue, la fréquence ou le volume n’est individualisé par un système.
Tout le monde fait le même nombre de série par exemple quel que soit les besoins individuelles.
Encore une fois vue le nombre de variantes présenté dans le second livre, ce mauvais point est fortement à nuancer.

Conclusion :

Cette méthode d’entrainement n’est pas si populaire pour rien elle a fait ses preuves.
Elle est donc a conseillé a tous les pratiquants d’un niveau intermédiaire qui ne progresse plus avec des programmes destinés au débutant.
Bien que la méthode fonctionne des variations et modifications sont nécessaires afin d’obtenir un programme plus optimal pour la pratique du Powerlifting comme nous l’avons vu.
Cette méthode peut aussi être très utile afin de programmé vos exercices d’assistance poly articulaire qui viendront compléter vos mouvements de base et ajouter du volume à vos entrainements quel que soit le programme utilisé.

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