Cette analyse se fera sur la première version et la version 2.0 sortie et sans modification éventuellement suggéré ensuite par Chad Wesley Smith.
Ici nous ferons un travail similaire à l’article sur le 5/3/1 afin d’établir les points forts et faibles de cette version et des suggestions pour l’améliorer.
Tous les changements proposés dans cet article permettront d’avoir un programme différent inspiré de la Jugggernaut method mais qui ne sera donc plus la Juggernaut method ou une de ses variations « officiel ».

Il est également important de stipuler que la version analysée bien qu’utilisé par son auteur pour sa première compétition de powerlifting, n’est pas une méthode destinée typiquement à un powerlifter d’après l’auteur lui-même.
La méthode a été plutôt écrite pour des athlètes de tout horizon désirant devenir plus fort. Cela explique donc certains points faibles pour la pratique spécifique de ce sport que nous verrons plus loin.
Bien évidemment des tas de powerlifter l’ont utilisée avec succès malgré tout.

1) Programme basé sur votre 1RM

Le programme de Chad Wesley Smith est basé sur votre 1RM et les charges d’entrainement sont  définies par un pourcentage de celui-ci comme beaucoup de programme.
Il y a aussi la possibilité de calculer un Maxi théorique en faisant ce calcul : (poids x répétitions x .033) + poids.

Ce calcul servira également pendant le programme pour autoréguler votre entraînement au fur et à mesure des cycles et de vos progrès comme nous le verrons plus loin.

2) Mésocycle de 4 semaines (périodisation de bloc)

Le programme  ce déroule sur 16 semaines (au maximum) sans un éventuel Mésocycle supplémentaire pour un pic de performance avant une compétition.
Il se compose de 4 blocs chacun avec son propre objectif en périodisation linéaire, du moins spécifique au plus spécifique.
Les deux premiers cibleront  l’hypertrophie en ce concentrent sur des séries « longues » de respectivement 10 et 8 répétitions; c’est la phase d’accumulation.
Le troisième ciblera la force générale; des séries plus courtes (5 répétitions) une intensité plus élevée c’est la phase de transition (ou d’intensification) qui permettra de convertir la masse musculaire prise lors de la première phase en force.
Enfin le dernier bloc ciblera la force maximale. Des séries de 3 répétitions à une intensité encore plus élevée, c’est la phase de réalisation permettant à la force maximale de se développer après le travail accompli lors des 2 autres phases pour la potentialiser. L’objectif de tout le programme est de progresser sur cette phase particulièrement.

Habillement chaque bloc est lui-même composé de 4 (3 minimum + 1 semaine de décharge) microcycle de 1 semaine chacun.
Quand je dis habillement c’est tout simplement car il reprend exactement le même schéma de progression et de potentialisation que les blocs.
Le bloc se compose donc d’une semaine d’accumulation à volume élevé et d’intensité modéré;
d’une semaine d’intensification (ou transition) à volume moyen et intensité revue à la hausse;
puis d’une semaine de réalisation à volume modéré mais à l’intensité élevée.
Enfin si nécessaire d’une semaine légère dite de Décharge  pour récupérer pleinement avant d’attaquer le prochain bloc.

Le principe des blocs qui se potentialise est une méthode qui a fait ses preuves, en appliquant ce même principe à ses microcycles il s’assure donc de bénéfice similaire à plus petite échelle. C’est particulièrement bien pensé.

3) AMRAP et Progression à travers les blocs

Chaque semaine, la dernière série de chaque exercice sera un AMRAP (As many rep as possible) ce qui signifie que vous devez effectuer autant de répétition que vous pouvez. (Il est cependant conseillé en semaine accumulation de garder 2-3 reps de marge sur le maxi et semaine d’intensification 1-2 reps).
Si pendant les deux premières semaines cela à plus pour objectif d’autoréguler un peu le volume aux pratiquants, pour la dernière semaine c’est un peu différent.
En effet une autre bonne idée de cette méthode est d’autoréguler votre progression sur vos performances.
Comme vue précédemment à la 3 ème semaine de chaque bloc vous effectuerez la semaine de réalisation. Cette semaine votre AMRAP servira enfaîte pour déterminer combien de poids vous allez ajouter à votre EMAX (Estimate max).

L’objectif minimum sera évidemment d’effectuer le même nombre de répétions que le bloc dans lequel vous vous situez ainsi lors de votre phase de réalisation pour le premier bloc vous devez faire minimum 10 répétitions à 75% de votre EMAX.

Pour chaque répétition supplémentaire vous ajouterez 1,25kg à vos Max sur vos mouvements de haut du corps et 2,5kg pour le soulevé de terre et le squat. Si vous faites 12 répétitions vous ajouterez donc soi 2,5 ou 5kg selon le mouvement.
Le nouveau max sera donc utilisé pour le prochain bloc.
Chad Wesley Smith pense et à juste titre qu’une augmentation de 1,25kg ou 2,5kg pouvait être beaucoup trop pour des résultats à long terme sur des athlètes moins fort.
Il conseille alors une augmentation de 0,5kg pour le haut du corps et 1,25kg pour le bas par répétitions supplémentaires.
Pour savoir laquelle des deux méthodes d’augmentation utiliser il préconise qu’il n’y est jamais de différence de moins de 5% entre votre nouveau Max calculé et votre Max théorique recalculé.
Le max théorique est je rappelle calculé grâce au calcul donné plus haut. (Poids x répétitions x .033) + Poids).

Pour calculer cette différence simplement diviser votre MAX théorique par Votre nouveau MAX de travail obtenu grâce aux répétitions effectuées.

Exemple :
Vous avez un Maxi de 100 kg au développé couché. Vous effectuez donc en troisième semaine du troisième  bloc (Vague 5 reps) un Max de répétitions à 85KG. Vous faites 9 répétitions et vous utilisez la méthode d’augmentation de 0,5kg par rep. Donc votre nouveau max de travail sera de 102kg.
Votre max théorique sera de 110kg (attention plus haute seront les répétitions moins ce calcule s’avère précis).
Donc 110KG/102kg= 1,07 ce qui signifie que la différence est de 7%. Vous êtes donc au-dessus des 5% minimum.

Si vous aviez utilisé 1,25kg par répétitions cela aurait donné un Max de travail de 105kg donc une différence de 4%.
Dans ce cas vous êtes en-dessous du minimum de 5%.  Dans cet exemple il est donc conseillé d’utiliser la première méthode d’augmentation du Maxi.

Grace à ce système de recalcule de votre Maxi de travail  au fil des blocs vos charges s’adapteront à vos progrès ce qui vous permettra de  progresser à votre rythme.

Analyse des points forts et des points faibles

1) Spécificité

Les 3 mouvements de compétitions sont travaillés chaque semaine.
Au fur et à mesure du programme l’intensité augmente et le nombre de répétition diminue, le programme devient plus spécifique au fil du temps.
Avec la phase de 3 répétitions et les 4 semaines supplémentaire de phase de pic on finit donc avec une intensité suffisante et  beaucoup plus spécifique au sport.

Mauvais point :

Le problème réside dans tout le début du programme, l’intensité  est trop faible pour que le programme soit optimal en terme de spécificité pour un powerlifter.
Bien que la périodisation linéaire en bloc soi une bonne idée, implanté comme dans ce programme sans jamais avoir de série plus lourde et spécifique est une lacune importante pour qui compte chercher à maximiser ses résultats pour le powerlifting.

Suggestion pour améliorer :

Une idée qui pourrait être mise en place serait par exemple avant d’attaquer les séries du programme en semaine d’accumulation et d’intensification de monter jusqu’à 3,2 ou 1 répétition à un RPE de 8-9 (avec une ou deux répétitions de réserve).
Il faudrait simplement ne pas multiplier de trop les essais.

Exemple après échauffement semaine 1 phase 1 sur un développé couché de 100kg en maxi calculé :

1x3x75kg @6                                                    Puis les séries : 5x10x60kg
1x3x80kg@7
1x3x85kg@8

Pour la semaine de réalisation on pourrait soit choisir de ne pas faire de série supplémentaire plus lourd ou alors les incorporer comme une sorte de jokers sets du 5/3/1 de Jim Wendler. Il serait intéressant de tenter de battre la dernière série lourde de la semaine dernière afin d’établir un nouveau record à ce nombre de reps. (Si possible, ne pas forcer si cela ne semble pas faisable).

1×5@50kg                                                          Puis les jokers sets :       1×3@85kg
1×3@60kg                                                                                                     1×3@87,5kg
1×1@70kg                                                                                                     1×3@90kg
1xMAX@85kg

Au final pendant les phases de 10 et 8 reps on ajouterait donc ces séries de 3; puis dans la phase de 5 reps des séries de 2, enfin pour la dernière phase des séries de 1.

2) Principe de « surcharge »

Bon point :

La périodisation en bloc est une méthode qui a fait ses preuves, l’intensité augmentera au fil des semaines et donc le poids de la barre.
Le programme s’étale sur plusieurs mésocycles, il est quasiment certain que vous ferez des progrès au fil du cycle et qui plus est que les progrès effectués se transféreront très bien en force maximal ce qui est l’objectif de tout programme de force.

L’utilisation de série de répétition maximale et d’autant plus à la 3eme semaine et surtout la manière dont cela ajuste le programme est un très bon point.
En plus de s’adapter à votre forme et progrès du moment, cela ajoute une dimension défi au programme qui est très motivante et fun.

Mauvais point :

Ce mauvais point est plus un point mitigé.
Le volume sera dans un bon nombre de cas suffisant pour faire des progrès.
Cependant,  il ne sera pas optimal d’autant plus pour des personnes plus expérimentées (je rappelle ici que l’on parle de la version de base).
Même avec des exercices d’assistance le volume total ne sera pas spécialement élevé.
Cela rend par ailleurs l’utilisation de « décharge » d’autant plus optionnel toutes les semaines si l’on ce contente du volume de base.

L’intensité comme déjà abordé plus haut n’est pas assez élevé dans cette version.

Suggestion d’amélioration :

L’exemple plus haut afin d’améliorer la spécificité a le mérite également d’ajouter un peu de volume supplémentaire et surtout d’intensité.
C’est un très bon début pour ceux qui viennent d’un programme au volume similaire à celui-ci.
Un peu plus loin également après avoir abordé une autre problématique du programme vous verrez une autre manière d’améliorer le volume.

3) Management de la fatigue

Bon point :

Un volume pas très élevé, mais  suffisant pour permettre des progrès ?
Tout indique que sur ce point le programme fait très bien son job.
Difficile de tomber dans le piège du surentrainement tout en travaillant suffisamment même dans cette version.

Des périodes de décharges sont prévues en plus !

Mauvais point :

Vous me voyez venir…
Le programme n’est déjà pas particulièrement stressant de base, l’ajout de décharge semble une pure et simple perte de temps dans la grande majorité des cas si vous les faites toutes les 4 semaines.

On pourrait également évoquer des phases de décharge peut-être un peu trop extrême.

Suggestion d’amélioration :

Selon les besoins de chacun en respectant le programme initial ne faire que des décharges toutes les 6 semaines.
Si cela n’est même pas un minimum nécessaire après 6 semaines, il y a de forte chance que vous ne travaillez pas suffisamment et qu’une variation du programme avec plus de volume et d’intensité comme suggéré dans cet article vous soit bien plus bénéfique.
Donc au lieu de ne simplement jamais intégrer des décharges, travaillé assez dur pour que cela devienne un minimum nécessaire.

Garder un minimum d’intensité pendant votre semaine de décharge est  sans doute une bonne idée (sauf si vous êtes vraiment cramé mais alors quelque chose d’autre ne va pas dans votre programme).
Répétez simplement votre gamme montante de 2-3 séries effectuées lors de votre 1ère semaine du mésocycle.
Il est bien plus important de baisser le volume que l’intensité lors d’une décharge. Gardez votre corps prêt à soulever lourd.

4) Stimulation, Récupération, Adaptation :

Bon point :

Travailler chaque mouvement 1 fois par semaine vous permettra sans aucun doute suffisamment de temps entre deux séances d’entrainement pour effectuer un cycle complet d’adaptation.

Mauvais point :

Faire les mouvements de compétition (ou de proche variation) juste 1 fois par semaine si vous souhaitez être fort sur ces mouvements n’est vraiment pas optimal.
Cela est notamment préjudiciable pour la technique dotant plus pour les débutants.
A un niveau plus avancé travailler un mouvement 1 fois par semaine seulement ne sera plus forcément suffisant en termes de stimulus pour progresser.
L’adaptation n’aura donc plus forcément lieu.

Suggestion d’amélioration :

Privilégier une variation du développé couché sur le deuxième entrainement du haut du corps plutôt qu’un développé militaire.
On peut également simplement rajouter une variation au Développé couché après le Développé militaire et une variation de DM après le DC.
Ajouter une variation de Squat et de Deadlift au programme et de préférence faire la variation de Deadlift après le Squat et vice versa (permet d’augmenter la fréquence en même temps).
C’est également un moyen simple d’augmenter le volume si vous ne progressez plus avec la version de base ou celle proposée avant.
Il faudra simplement être vigilant à ne pas augmenter trop le volume d’un coup surtout si ce n’est pas nécessaire et procédez par étape.
Avant de copier le volume du programme de base pour votre second mouvement du jour mieux vaut avoir un volume intermédiaire jusqu’à que vous ne progressez à nouveau plus.

Exemple programmation pour variation avec volume réduit sur le second mouvement :

5) Variations et Phase de potentiation

Bon point :

Avec les blocs d’accumulation, d’intensification et de réalisation vous variez le volume et l’intensité à travers les cycles.
Vous travaillez également une qualité différente à chaque cycle (variation également). Vous vous serez donc amélioré partout à la fin du programme.
Enfin le bon agencement des blocs permet de parfaitement potentialiser le bloc suivant.(bloc linéaire)

Mauvais point :

Le programme manque cruellement de variation en ce qui concerne les exercices.
Dans le programme de base vous ne faites que du Squat (avec votre forme favorite), du Développé couché, du soulevé de terre (Conventionnel ou sumo) et du développé militaire.

Les mésocycles de 3-4 semaines peuvent être  trop courts pour progresser correctement dans une qualité. D’autant plus si votre niveau est avancé.
C’est davantage vrai pour la phase de 5 reps qui améliore la force générale et la phase de 3 reps pour la force maximal, car l’hypertrophie est travaillée sur deux phases d’affilés (10-8reps).
Le ratio 2:1:1 et d’autant plus problématique pour les personnes plus avancées qui auront plus besoin de travailler la force générale et la force maximal qu’un pratiquant novice ou même intermédiaire.
(Ce point négatif est aussi  partie un problème de spécificité l’hypertrophie étant la qualité la moins spécifique mais la plus longtemps travaillé ici).

Après il faut bien nuancer et pour une bonne partie des pratiquants des mésocycles de 3-4 semaines seront suffisant.

Suggestion d’amélioration :

L’incorporation d’un deuxième exercice comme présenté plus haut permet déjà d’ajouter de la variation.
On peut cependant aller plus loin en ne pratiquant que des variations ou la forme inverse (sumo si vous soulevez en conventionnelle) pendant les deux phases d’hypertrophie (10-8reps) pour ensuite switcher sur le mouvement de compétition.
Dans ce cas en semaine de réalisation à la phase 8 reps il faudra tester non pas votre variation mais votre mouvement de compétition pour pouvoir calculer votre cycle suivant.

Ensuite, pour les pratiquant un peu plus avancé on peut prévoir différent ratio et longueur du programme en répètent par exemple des phases.
On appliquera également les modifications de volume selon le besoin comme annoncé plus haut.

Récapitulons donc :

-Faites le programme avec le volume de base (+ Rappel technique en deuxième exercice exemple 5×5@60% au SDT si c’est votre séance squat).
L’idée est alors de ne pas forcément avoir comme exercice d’assistance quelque chose qui vous apportera un stimulus « conséquent » mais juste de pratiquer un peu plus les mouvements pour des raisons techniques sans augmenter la fatigue si le volume de base est suffisant pour amener des progrès.
Cette modification vous sera bénéfique si vous pratiquez un programme à faible volume actuellement ou même de manière générale vous essayez ce programme pour la première fois.
Dans ce cas appliquer le ratio 2:1:1 mais avec une variation du mouvement de base en phase 1 et 2 avant de switcher au mouvement de compétition.
Il est important alors de bien pratiquer votre mouvement de compétition dans les deux premières phases comme deuxième exercice.

-Faites le programme avec le volume supplémentaire modéré (exemple donné plus haut avec volume sur le deuxième mouvement réduit);
Si vous pratiquez un programme avec un volume supérieur au programme suggéré de base ou si vous ne faites plus de progrès avec la formule de base
Dans ce cas appliquer le ratio 2:2:1; répéter la phase 5 reps; switcher de votre variation au mouvement de compétition lors de la deuxième phase à 5 reps.

-Faites le programme avec un volume supplémentaire élevé (Même volume/intensité pour le deuxième mouvement du jour que pour le principal);
Si vous pratiquez un programme avec un volume bien supérieur au programme de base ou si vous ne faites plus de progrès avec la formule de volume supplémentaire modéré décrit juste au-dessus.
Dans ce cas vous pouvez appliquer le ratio 2:2:2 ; répéter la phase 5 et 3 reps; switcher de votre variation au mouvement de compétition sans ceinture lors de la première phase à 5 reps puis au mouvement de compétition avec ceinture (et bandes ou genouillère) lors de la première phase de 3 reps. (C’est un exemple)
Pour cette variation les semaines de décharge toutes les trois semaines ne sont pas toujours une perte de temps, vous accumulerez beaucoup plus de fatigue il sera donc important de veiller à bien manager cela.
Si vous avez tendance à ne pas progresser avec des programmes à volume élevé inutile de préciser que cette version est à éviter.

Ces exemple sont des suggestions il existe bien évidement une infinité d’autre possibilités et de longueurs de phases.

6) Différence individuelle

Bon point :

Premièrement, le système d’AMRAP (As many reps as possible) en dernière série permet d’individualiser un peu le volume mais surtout en semaine de réalisation d’individualiser la rapidité des progrès et de s’y adapter.
C’est un très bon point si vous progressez plus vite le programme s’adaptera à vous mais également dans le cas inverse.

Mauvais point :

Pas d’individualisation sur la fréquence, la sélection d’exercice.
Comme nous l’avons vu plus haut le programme n’adapte pas non plus le volume et la longueur des phases à vos besoins et votre niveau. (Oui juste un peu avec l’AMRAP mais ce n’est pas suffisant).
On pourrait également citer le fait qu’il ne s’adapte pas de session en session ou de semaine en semaine mais ce serai un peu dur vu le travail qu’il fait déjà très bien en s’adaptant a vos progrès de chaque phase.
De plus, il est très rare de voir des programmes sauf pour novice le faire.

Suggestion d’amélioration :

Les exemples plus  haut apports déjà une solution à chacun de ces points. Sans être parfait (il faudrait faire du cas par cas) ils permettent de réguler un peu mieux le volume, la longueur des phases, la fréquence et la sélection d’exercice à vos besoins et votre niveau.

Conclusion :

La Juggernaut Method est un programme perfectible mais avec de nombreuses qualités de base.
Vous ferez sans doute des progrès même sans tenter de rectifier ses défauts.

C’est un travail que j’ai tout de même tenté de faire à travers cet article et donc je finirai en vous proposant 3 versions différentes chacune d’elles avec un volume, et des longueurs de phases différents pour s’adapter au mieux a vos besoins actuels.

Note concernant les versions modifiées téléchargeables :

Chaque version convient à un niveau plus avancé. Il faudra alors situer votre volume et vos besoins et choisir la version qui semble convenir le mieux.
Il sera peu être préférable de tester la version une en premier dans tous les cas pour voir ce qu’elle vous apporte et si vous avez besoin de passer à une version plus avancée.
Bien sûr on pourrait imaginer un tas d’autres versions similaire mais plus appropriées à chacun, n’hésitez donc pas à les adapter à vos besoins.

Par exemple l’intensité ou le volume selon la version pourra ne pas convenir à tout le monde.
Il ne faudra pas hésiter à diminuer l’intensité des 3 ,2 et 1 RM effectués avant vos séries du programme. (Si vous récupérez mal du RPE 7-8 en semaine une ou du RPE 8-9 en semaine deux, mieux vos alors monter jusqu’à un RPE 6-7 en semaine une et 7-8 en semaine deux.)

Même chose pour le volume la troisième version qui double non seulement les phases 5 et 3 reps mais qui sur le deuxième mouvement reprend le même volume que pour le premier.
Je vous conseille déjà une variation où vous êtes particulièrement faible comparé aux autres comme deuxième mouvement mais en plus si vous ne parvenez pas à récupérer de tout le volume préféré soi repasser à la version deux.
Vous pouvez également garder la troisième version mais tout de même baisser le volume du deuxième mouvement comme dans la version une et deux.
Si vous faites la version trois en « full » il sera alors probablement nécessaire de faire la décharge prévu en semaine 4 systématiquement.