Dans cet article nous parlerons d’un programme bien connu pour les débutant, Starting Strength de Mark Rippetoe.
Il est important de notifier que ce programme a été crée pour progresser en force de manière générale, pas dans l’idée de se spécialiser en powerlifting.
Cependant, il sera critiqué sous ce regard dans l’article.
Il sera critiqué également en tant que programme pour novice. Typiquement quelqu’un qui a moins d’un an de pratique ou qui ne progresse plus de semaine en semaine.
Il n’est donc pas du tout adapté à quelqu’un de plus avancé.

1) Le programme

Starting strength se base sur 2 journées type.

Jour A :                                                                                        Jour B :
Squat: 3×5                                                                                   Squat: 3×5
Développé couché: 3×5                                                            Développé militaire: 3×5
Soulevé de terre: 1×5                                                                Epaulé: 5×3

Ces deux journées seront exécutées 3 fois chacune tous les semaines en ce croisant comme cela :

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2) Système de progression

Chaque nouvelle entrainement le pratiquant ajoutera :
Pour le Squat: 2,5kg
Pour le Soulevé de terre: 5kg
Pour l’épaulé, le DC et le DM : 1,25kg

(Bien évidemment si vous ne pouvez pas ajouter seulement 1,25kg ajoutez le minimum possible).

Vous pourriez être évidemment tenté d’ajouter plus de poids, cependant il vaut mieux faire de petit progrès pendant longtemps que de progresser beaucoup rapidement puis d’être bloqué.

Si vous ne parvenez plus à maintenir le nombre de répétition programmé la solution consistera à retenter à la séance suivante et si après trois nouveaux entrainements du mouvement vous ne parvenez toujours pas au nombre de répétition requise il faudra simplement baisser l’intensité de 10% et recommencer le même schéma de répétition.
Exemple :
Jour 1 Squat: 3×5@100kg            Jour 5 3×5@92.5kg
Jour 2 Squat 5,5,4 @102,5kg       Jour 6 3×5@95kg
Jour 3 Squat 5,4,4 @102.5kg       Jour 7 3×5@97.5kg
Jour 4 Squat 4,4,4 @102.5kg       Jour 8 3×5 @100kg

Il faudra démarrer le programme avec un poids qui vous permet d’effectuer facilement les trois séries programmés dans un premier temps.

Analyse des points fort et des points faibles

1) Spécificité

Bon point :

D’un point de vue encore une fois je le rappelle d’un programme de powerlifting, un bon point est que vous entrainez chacun des trois mouvements du sport.

Mauvais point :

La grosse problématique de ce programme est, vu qu’il n’a pas été crée pour le powerlifting vous négligez sévèrement le soulevé de terre en pratiquant qu’une série de 5 répétitions à chaque « journée A ».

Le développé couché est également négligé, vous le pratiquerez autant que le développé militaire ce qui n’a pas de sens d’un point de vue powerlifting.
L’épaulé quant à lui n’a pas réellement lieu d’être programmé dans un programme de powerlifting encore moins quand il prend la place d’un mouvement de base.
(Cependant cela peut être une bonne idée pour une personne ne souhaitant pas spécifiquement faire du powerlifting et particulièrement à ce voulant s’entrainer en Crossfit par exemple).

Suggestion pour améliorer :

Il serait plus judicieux de simplement augmenter le volume du soulevé de terre à trois séries et à chaque journée donc remplacer l’épaulé.
Ensuite, de supprimer le développé militaire au profit du développé couché.
Mais afin de limiter l’intensité de cette deuxième session pourquoi pas intégrer une variante avec une pause de 3 secondes en bas du mouvement.
Il n’est pas forcément judicieux d’exposer un débutant à des variantes quand il tente d’apprendre un mouvement cependant cette variante ne change en rien la technique du mouvement et donnera un stimulus supplémentaire pour améliorer le départ du mouvement qui est généralement un point faible.

D’ailleurs on pourrait très bien remplacer le Jour B complet par la variante « pausé » 2-3 seconde de chaque mouvement. Le jour B serez alors une session un peu plus légère mais qui se concertera à améliorer aussi la technique du mouvement sur le moment le plus difficile à passer.

Jour A :                                                                           Jour B :
Squat: 3×5                                                                      Pause Squat (2-3 secondes): 3×5
Développé couché: 3×5                                               Développé couché à la claque (2-3 Seconde): 3×5
Soulevé de terre: 3×5                                                   Pause soulevé de terre (2-3 secondes) 3×5

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Pour ceux qui se poseraient la question ou faire la pause au soulevé de terre, une réponse un peu large serait sous les genoux. Cependant, juste après que la barre décolle du sol sera plus précis et permettra d’être régulier dans son exécution et donc la progression.

Il est important de comprendre que cette journée B doit être plus légère que la Journée A.
Si vous répétez simplement la même charge c’est que sois vous cassez votre technique pour réussir le mouvement, ou alors vous pourriez mettre davantage de poids en jour A.

Pour un point de départ je dirais que le mieux c’est d’abaisser la charge de 15-20% sur votre jour B.

2) Principe de Surcharge”

Bon point :

La trame de progression donnée dans son programme est parfaite pour les débutants.
Les débutant s’adapte très vite et peuvent rajouter des poids à quasi chaque session. Il faut donc en profiter au maximum pour faire le plus de gains possibles.
La vous ajoutez du poids à chaque séance.

De plus, chaque mouvement à une trame différente et c’est logique car vous soulèverai sans doute plus lourd au Soulevé de terre qu’au développé couché la progression en pourcentage n’est donc pas la même quand vous rajoutez 5kg au soulevé de terre qu’au développé couché.

Les mouvements sont travaillés par série de 5 répétitions, vous travaillerez donc dans une intensité qui correspond à la qualité de la force générale.
La force générale qui fait le pont entre le travail en hypertrophie et le travail en force maximal.
Ce qui est parfait pour un débutant étant donné qu’il a besoin et peut améliorer chacune de ses capacités en même temps.

De plus, les séries de 5 permettrons une concentration sur la technique, chaque répétition peut avoir une attention maximal, ce qui est beaucoup plus dur passé 5-6 répétitions.
Ceci est très important car un débutant doit veiller à garder une bonne technique tout le temps.

Mauvais point :

En général il est préférable d’avoir plus de volume au mouvement du haut du corps qu’au bas du corps.
Ici ce n’est clairement pas le cas c’est même carrément l’inverse :
Starting Strength :
(2x(3×5) au squat + 1×5 au SDT + 5×3 à l’épaulé) = 50 répétitions
(3×5 au Développé couché + 3×5 au développé militaire = 30 répétitions

C’est même pire dans notre modification :
Starting Strength modifié :
(2x(3×5) au squat + 2x(3×5) au SDT) = 60 répétitions
(2x3x5 au Développé couché ) = 30 répétitions

Suggestion pour améliorer :

Une solution pour au moins égaler le volume du bas du corps serait d’incorporer le développé militaire ainsi que du rowing (ou des tractions) comme mouvement accessoire en fin de séance :

Jour A :                                                                                                Jour B :
Squat: 3×5                                                                                           Pause Squat (2-3 secondes): 3×5
Développé couché: 3×5                                                                    Développé couché à la claque (2-3 Seconde): 3×5
Soulevé de terre: 3×5                                                                        Pause soulevé de terre (2-3 secondes) 3×5
Développé militaire 3×10                                                                 Rowing (ou traction) 3×10

Ici ils seraient ajoutés en série de 10 limitant un peu plus l’intensité et focalisant sur l’hypertrophie tout en laissant tout le reste du programme toujours en force générale qui est rappelons le meilleur compromis pour les débutant. L’hypertrophie potentialisant tout le reste cela est donc une qualité particulièrement utile à développé rapidement.

Il y a en plus de forte chance pour que le pratiquant décide de faire quelque exercice plus typé bodybuilding après ses séances dans tous les cas, s’en tenir au développé militaire et au rowing permettra d’avoir des exercices accessoire en plus et qui auront un impact plus important sur la performance que du curl biceps par exemple…
Un autre aspect positif de faire du rowing sera de travailler les muscles antagonistes du développé couché, ce qui à son importante d’un point de vue équilibre musculaire.

Le schéma de progression sera le même que pour le développé couché à savoir 1,25kg en plus par séance. Il y a cependant de forte chance qu’il faille recyclé ces deux exercices plus souvent que le développé couché.

Cette fois nous avons donc :

Starting Strength modifié :
(2x(3×5) au squat + 2x(3×5) au SDT) = 60 répétitions
(2x3x5 au Développé couché +3×10 au DM +3×10 au Rowing ) = 90 répétitions

3) Management de la fatigue

Bon point :

Un débutant récupéra très vite de ses entrainements une fois habitué au rythme.
Le programme ne fait pas l’erreur d’en faire trop avec ces 3 entrainements par semaines.
De plus, le système de recyclage en baissant de 10% l’intensité permet de réguler également la fatigue.
Ne plus progresser étant un signe d’une accumulation de travail trop importante, cela permettra de souffler un peu.

Mauvais point :

Dur d’y trouver quoi que ce soit à redire sur ce point. Le management de la fatigue pour un programme débutant est plutôt simple et la le job est fait.

4) Stimulation,Recupération,Adaptation :

Bon point :

Chaque mouvement est au moins travaillé une fois par semaine et certain comme le squat est travaillé même 3 fois par semaines.
Ce qui est une bonne chose pour un programme débutant, car le corps récupéra et s’adaptera très rapidement à ce stade.
De plus, cela permet d’exposer un maximum le pratiquant techniquement sur le mouvement.

Mauvais point :

Malheureusement encore une fois les deux autres mouvements sont négligés de ce point de vue par rapport au squat.

Suggestion d’amélioration :

La version modifiée répond déjà à cette problématique vous ferez chacun des mouvements 3 fois par semaine.

5) Variations et Phase de potentiation

Bon point :

La pratique d’autres mouvements que le squat, le développé couché et le soulevé de terre peut être bénéfique pour un débutant également en améliorant sa capacité de coordination et en recrutant des muscles différents. Bien que évidemment les trois mouvements travail à eux seuls l’ensemble de la musculature.
Il ne s’agit pas à proprement parler de variation au sens variante du mouvement de base mais de variation au sens large d’exercice d’assistance.

En ce qui concerne le principe de phase de potentiation il y en a pas vraiment dans ce programme mais ce n’est pas un problème pour un programme visant les débutant.
La force générale est la qualité à privilégier à ce stade et le programme se concentre là-dessus.

Mauvais point :

Les Variations d’exercice ne servent pas de supplément au programme global mais remplace carrément les mouvements de base.
Suggestion pour améliorer :
La version modifiée règle à nouveau le problème.
Le travail global se fait seulement sur les trois mouvements, tout en travaillant à la fois sur des exercices supplémentaires dans une capacité différente avec le DM et le Rowing travaillés dans un schéma d’ hypertrophie à la fin de chaque séance.

6) Différence individuelle

Bon point :

Dans un programme pour débutant inutile de tenir vraiment compte de ce point.
La différence individuelle pour un débutant va plutôt s’agir de voir quel point technique il ne maitrise pas sur les mouvements et corriger cela.
Ce qui bien évidemment ne rentre pas dans le cadre de la programmation.

Le seul petit point à autoréguler est le management de la fatigue et une règle générale comme le recyclage avec 10% de poids en moins le fait très bien.

Mauvais point :

On notera tout de même (malgré que je n’ai volontairement pas parler de cela plus haut) que Mark Rippetoe invite les pratiquants à augmenter les charges un peu plus que ce qui est préconisé si ils sentent qui peuvent le faire.
Le problème réside dans le fait qu’un débutant aura du mal à savoir si il à réellement les capacités de maintenir un rythme de progression plus rapide sans ce cramer ou faillir techniquement. L’égo ainsi que la méconnaissance de soi à ce stade peut donc jouer des tours.

Suggestion pour améliorer :

C’est donc pour cela que je pense qu’il est préférable de se tenir au rythme de progression de base.

Conclusion :

On a ici vu que les deux gros points faibles du programme ce situe dans le ratio de volume entre le haut et le bas du corps et sur la spécificité (fréquence et volume du SDT et du DC) quand on prend Starting Strength comme programme de Powerlifting.
Mais de manière générale c’est un programme correct pour les débutants avec de nombreuse qualités mais qui n’est pas optimal.
J’espère avoir amélioré au mieux le programme pour une utilisation plus à destinations des pratiquants voulant s’améliorer sur les trois mouvements de base à des fins de compétition ou non.