“Le premier principe utilisé pour évaluer un programme de force est la spécificité.
C’est le premier principe car c’est sans aucun doute le plus important.
Nous verrons dans cet article pourquoi.”

I) Définir la spécificité

Dans un but d’entrainement en force la spécificité représente le fait d’entrainé des agilités (ou capacité) qui feront progresser la force maximal ou augmenter son potentiel.

Un entrainement spécifique a cependant plusieurs degrés de spécificité :

-Spécifique direct :

Entrainement de la force maximal(3-1rep) du Squat, Développé couché, SDT lourd (Augmentation de la capacité à produire de la force maximal grâce a ca pratique).

-Spécifique générale :

Entrainement de la force générale (6-4reps) sur les trois mouvements ou des mouvements proches. (Augmentation du potentiel de force maximal grâce à une augmentation de la force générale).

-Spécifique Indirect :

(Entrainement d’hypertrophie (8-12reps) (Augmentation du potentiel de force maximal grâce à une musculature plus développée).

-Spécifique accessoire :

Typiquement l’entrainement pour augmenter la souplesse au-delà d’une souplesse suffisante à un mouvement « propre ». (Peut être utile pour améliorer un peu ca technique et donc augmente le potentiel à produire de la force maximale).

Moins les exercices seront proches des mouvements de bases et/ou moins il cibleront des muscles utiles à la performance des trois mouvements, moins l’entrainement sera spécifique.
Exemple l’entrainement des mollets sur un exercice d’isolation n’aura rien de bien spécifique.
Le plus spécifique pour une compétition étant de simplement faire une simulation de compétition à l’entrainement en effectuant trois essaies pour chaque mouvements (Squat, Développé couché, Soulevé de terre). Il seront alors performés dans les mêmes conditions d’équipement également.

Un exemple pour une compétition ou le squat sera performé en low bar avec bandes au genoux du plus spécifique au moins spécifique :
-Low bar Squat avec bandes au genoux + ceinture (Mouvement de compétition)
-Low bar squat avec ceinture (Idem mais moins d’équipement)
-Low bar squat sans ceinture (Idem mais aucun équipement)
-Hight bar squat (Mouvement proche)
-Front squat (Mouvement d’assistance proche)
-Leg press ou Hamstring Curl (Exercice qui sollicite des muscles nécessaires à la réalisation du mouvement de compétition)

Pour un bodybuilder l’exemple des spécificités ci-dessus est valable en inversant grosso modo le spécifique direct et indirect de la force, l’entrainement de l’hypertrophie étant le plus important et l’entrainement de la force maximal ne servant que de support et de potentiateur de celle-ci.

Ces degrés de spécificité sont classés du plus important au moins important.
Pour qu’un programme soit efficace pour augmenter votre 1RM dans un but de compétition en force ou dans un but de simple pratique du powerlifting de manière générale il est important de passer du temps avec des barres lourdes proche de vos maxi.
Cela permet a votre système nerveux, vos muscles, vos articulations d’être prêt et habitué à la pratique d’un maxi et cela vous rendra donc plus performant sur ce point-là. Votre technique sera aussi bien plus propre si vous avez l’habitude de la pratiquer à ce niveau d’intensité.
Si vous ne pratiquez que votre Squat avec des séries de 8-12 répétitions, évidemment en progressant votre 1RM augmentera aussi forcément, cependant vous ne serez jamais très efficace sur un 1RM comparé a votre 8RM. Cela augmentera son potentiel mais ne vous acclimatera pas à la performance d’une répétition à intensité maximal.
Le contraire est aussi vrai, avoir un programme trop spécifique limitera aussi vos résultats, passer uniquement votre temps dans une fourchette d’intensité maximal vous privera des bénéfices d’un travail en hypertrophie et en force générale pour votre maxi.

II) Entrainement non spécifique

Tout autre entrainement sera considéré comme non spécifique.
Faire du jogging deux fois par semaines en plus de votre entrainement en force ne vous apportera rien que de la fatigue supplémentaire, cela n’aidera en rien à vos performances sous la barre et au contraire sera même contreproductif même en progressant car le type d’effort et le type de fibres musculaires recruté ne sont pas les mêmes.
Un entrainement non spécifique peut (et il l’est en général) être nuisible à la performance.
On pourrait penser que pour de rare exemple l’entrainement de l’endurance serait utile si la personne est vraiment dans une très mauvaise condition physique, mais mieux vos pratiquer les exercices de bases alors dans des séries plus longues (des séries de 20 au squat devrait bien améliorer la condition physique 🙂 )

III) Superman n’existe pas (Oui mais je veux être bon partout !)

Oui je te vois toi qui lève la main au loin souhaitant être aussi fort qu’Ed Coan avec le physique de Schwarzy, l’explosivité d’Usain Bolt, et l’endurance d’Amstrong.

Dans cet article je parle à ceux qui souhaite être le plus fort possible sur les trois mouvements de force athlétique.
J’y ai aussi glissé une note pour ceux qui souhaitent être le plus musclé possible.
Cependant, il faut être clair la spécificité c’est justement le principe que l’on ne peut pas être au maximal de ces capacités partout.
Certain objectif peuvent être très proches et donc peu nuisible à l’autre comme la force et le bodybuilding mais à vouloir jouer sur les deux tableaux vous n’aurez jamais le meilleur physique ou les meilleurs Maxi que vous pourriez avoir si vous vous concentrez que sur un seul des deux.

Cela est encore plus vrai pour des sports opposés comme la force et l’endurance.
Alors oui vous pouvez vous entrainé dans absolument toutes ces disciplines.
Mais à vouloir être le meilleur possible dans tout vous serait au mieux simplement moyen dans tout.
Il n’y a évidement rien de mal a cela c’est juste une question de choix.

IV) Conclusion

Pour qu’un programme soit spécifique il doit s’articuler autour du but de ce sport.
Pour la force ce sera la réalisation d’un maxi sur le squat, le DC et le SDT.
Le programme devra donc contenir des phases assez nombreuses ou la force maximal sera travaillé, mais sans oublier les qualités qui augmentent le potentiel de celle- ci (Force général, Hypertrophie) sous peine de sur-appliqué ce principe ce qui n’est également pas idéal.
Le travail d’endurance est évidemment à bannir dans ce cas.

crédit photo 1 : Lifting Large
crédit photo 2 : Sonia SU