Dans l’article précédent nous avions vu qu’un entrainement (un programme) devait être suffisamment stressant pour pouvoir progresser.
Cependant il est évident que nous devons gérer aussi ce stress pour ne pas tomber dans un excès sur une trop longue période.

La définitions est assez simple au vu du nom de ce principe.
Il s’agit d’ajuster au mieux la fatigue et le stress des entrainements pour maximiser les progrès et minimiser les risques de blessures, de désentrainement ou de surentrainement.

I) Notion de Volume maximal récupérable (volume maximum recouvrable)

Chaque pratiquant a un volume maximum dont il peut récupérer chaque semaine.
Si, il décide de franchir cette limite il accumulera de la fatigue, si il reste en dessous il récupéra de manière plus ou moins rapide selon le volume.
Le volume maximum recouvrable se trouve donc entre ces deux extrême et constitue souvent la base d’un programme.
Celui-ci est clairement individuelle cependant il dépendra de nombreux facteurs comme le niveau de force, les années de pratiques, la génétique, la longueur des leviers, le poids, le sexe etc..
Certain exercice sont plus fatiguant que d’autre également.

II) Les outils du management de la fatigue

De la fatigue peut être managée de différente manière :

-Par des séances légère :

La séance légère est une séance ou le volume et l’intensité est réduit.
Cela permet de récupérer et s’adapter d’une séance précédant plus difficile.
Ses avantages par rapport à un jour de repos est qu’elle permet de pratiquer l’exercice et donc la technique mais également n’occasionne quasi voir aucune perte de condition physique

-Par des Jour de repos :

Le plus connu et le plus utilisé le jour de repos permet de réduire encore plus drastiquement la fatigue qu’une séance légère.
Elle a aussi l’avantage de réduire la fatigue « psychologique », le simple fait d’aller à l’entrainement occasionnent déjà une certaine fatigue et un certain stresse pour le corps.

-Avec une période de Décharge (Deload) :

Consiste a réduire tout comme la séance légère le volume et l’intensité cependant durant une période plus longue (généralement 1 semaine).
Ses avantages sont les mêmes simplement ils sont démultiplié dû a sa longueur.
Cela permettant donc au lieu de récupérer de la ou les séances précédentes comme une séance légère , de récupérer de tout un mesocycle.

III) Sur et Sous-application du principe de management de la fatigue

1) Les différents statuts

Différents statuts peuvent être identifiés en analysant l’entrainement par rapport à notre volume maximum recouvrable individuel.

-Statut de Base (récupération complète) :

Tout simplement vous récupérez chaque semaine de l’entrainement précédent tout en vous entraînent assez dur. Des progrès peuvent être effectués.

-Surmenage (fonctionnel ou non) :

Vous êtes au-dessus de votre limite, vous ne récupérez pas tout à fait de la semaine précédente, vous accumulez de la fatigue.
Le surmenage est une accumulation de fatigue sur une durée courte ou moyenne (exemple : 2-3 semaines)
Cela peut être fonctionnel si vous l’avez prévu dans le programme pour accumuler de la fatigue volontairement, aucun soucis cela fait partie du plan; ou non fonctionnel si vous aviez prévu de récupérer complètement et donc dans ce cas c’est un problème.

-Sur entrainement

Le sur entrainement n’apporte aucun bénéfice contrairement à un surmenage fonctionnel bien effectué.
C’est un statut que l’on atteint lorsque l’on a accumulé trop de fatigue pendant une trop grande période de temps.

-Sous ménage (fonctionnel ou non)

Sans doute le statut le plus rarement atteint par un pratiquant.
Tout simplement le fait de ne s’entrainer pas assez dur, on récupère totalement mais le stress engendré par l’entrainement n’est pas suffisant pour progresser.
Cela peut être volontaire tout comme le surmenage fonctionnel si vous l’avez prévu dans le programme pour abaisser de la fatigue volontairement (deload) aucun soucis cela fait partie du plan; ou non fonctionnel si vous aviez prévu de d’accumuler de la fatigue ou d’être dans un statut de base donc un volume et une intensité raisonnablement haut. Dans ce cas c’est un problème

2) Sur et Sous-application et lien avec les différents statuts.

Vous sur-appliquez le principe si vous :
-Vous entrainez pas assez dur (Pas assez de volume ou d’intensité)
-Vous incorporez trop de séance légère
-Vous prenez trop souvent des Deloads
Vous serez alors dans un état de sous-ménage (non fonctionnel) comme décrit plus haut et vous progresserez peu ou pas car votre entrainement n’est pas assez dur de manière générale.

Vous pouvez également au contraire sous-appliqué le principe si vous :
-Vous entrainez trop dur constamment (un volume et une intensité impossible à récupéré, Attention gros risque de blessure.
-Vous incorporez trop peu ou jamais de séance légère (Si programme très volumineux et très intense)
-Vous incorporez trop peu ou jamais de Deload
Dans ce cas vous serez alors dans un état de surmenage (non fonctionnel) ou pire de surentrainement. Vous progresserez peu ou pas car l’entrainement est trop dur de manière générale.

Conclusion :

Il est très important d’atteindre un certain équilibre dans le stress de l’entrainement au fil des cycles (donc des semaines et de mois).
Bien sur des périodes de volume et d’intensité plus extrême peuvent être planifiés et doivent même l’être de préférence, tout comme des périodes beaucoup plus légère.
Un mésocycle ou un macrocycle doit cependant ni penché trop vers un effet de sous entrainement sévère ni trop vers un surentrainement.
Les progrès dans le cas contraire seront fortement ralentis voir inexistant.