La potentiation est un sujet traditionnellement abordé pour une séance individuelle.
Elle permet d’améliorer ses charges de travail dans l’immédiat en envoyant au corps un faux signal.
Il s’agit par exemple alors que vous aviez prévu des séries de 5 , de faire juste avant une série plus lourde par exemple de 3 ou même d’une répétition mais bien plus lourde (sans pour autant faire un vrai maxi). Le système nerveux s’adaptera alors en augmentant l’influx nerveux pour s’acquitter de cette charge.
Ensuite vous faites vos séries de 5 initialement prévu mais avec un système nerveux plus « au aguet ».
La première série potentialise les autres.

I) Définition et explication du principe

Le principe de potentiation des phases évoqué ici est sur du plus long terme.
Entrainer une certaine qualité permet d’améliorer les autres, Enfaite une qualité améliorée peut permettre de potentialiser la seconde.
L’exemple le plus évident (et qui nous intéresse) est qu’un plus gros muscle permet d’avoir un niveau de force potentiel plus élevé.
Donc s’entrainer en hypertrophie potentialise l’entrainement en force général (l’inverse est également et parlera davantage au bodybuilder).

Les trois qualités qui nous intéressent ici sont donc l’hypertrophie, la force générale et la force maximal.
Bien que chacune d’elle peut potentialiser l’autre dans n’importe quel ordres c’est dans cette ordre logiques que le principe fonctionne le mieux pour un pratiquant recherchant la force maximal.
Même sans le remarquer bon nombre de pratiquant utilise ce principe d’une manière ou d’une autre.

La force générale est la qualité la plus « homogène » elle fait le pont entre les deux autres qui sont des spécialités en quelque sorte.
Plus le sport sera porté vers la force maximal comme l’haltérophilie ou le powerlifting plus l’entrainement général penchera vers cette qualité un peu au détriment de l’hypertrophie et plus le sport sera porté vers l’hypertrophie (typiquement le bodybuilding) plus ce sera l’inverse dans un schéma annuel.

Les sports ce servant de la musculation comme simple « outil » à l’amélioration des performances gagnerons eux à travailler davantage dans la force générale et l’hypertrophie que la force maximal (en plus des qualités d’endurance et autres non désigné ici).
Tout ceci pour des raisons de spécificité comme déjà évoqué dans un article précédent.

Il est bon de noter également que l’effet de levier produit par l’amélioration d’une qualité pour une autre à ses limites en terme d’effet dans le temps.
Il est évident que si vous passez trop de temps sans entrainer une qualité, les progrès réalisés dans celle-ci finiront par s’atténuer forcément.

Si vous avez pendant plusieurs mois bien augmenté votre masse musculaire grâce à un travail basé sur l’hypertrophie mais que vous n’entrainez peu ou pas du tout ces nouveaux acquis par un travail en hypertrophie car vous vous concentrez sûr d’autre qualité, au bout de quelques mois vous aurez perdu un peu des résultats acquis en hypertrophie. (Cela reste tout de même limité si vous restez dans la limite des trois qualités cités mais peut être bien plus importante si un travail d’endurance est fait par exemple pendant quelques mois à la place).

II) Intégrer ces phases

Ses phases sont couramment développées sous forme de « block ».
J’utilise le therme de block pour désigné une série de mésocycle (cycle de 3 à 6 semaines en général) qui on un seul objectif.
Travaillé sur un seul mesocyle et changer l’objectif de mesocycle en mesocyle n’est souvent pas la stratégie la plus payante.
Ainsi on planifie plusieurs mesocyle a la fois c’est cela le block.

1) Hypertrophie

Augmenter sa musculature est d’une importance capitale dans ce sport.
Un muscle plus gros est non seulement plus fort dans « l’imédiat » mais ouvre la voie à une nouvelle force potentielle.
Ce type de block est typiquement construit dans une fourchette de 8 à 1 2 répétitions (Mais peut s’étendre à 6-15 reps).
Cela permet d’avoir un temps sous tension important tout en ayant un poids suffisant pour stimuler l’hypertrophie.
L’intensité varie entre 60% et environs 75%(fourchette non arbitraire).
En dessous le travail n’est tout simplement pas très efficace pour la prise de masse musculaire car l’intensité ne sera pas suffisamment élevée (poids) et au dessus pas forcément réalisable dans la fourchette de répétition donnée.

Le volume doit être élevé mais étant donné que le nombre de répétition par série est élevé il n’est pas nécessaire d’avoir en plus un nombre de série élevé.
L’idéal étant à travers le block d’augmenter l’intensité et le nombre de série en même temps.
Cependant ce sera difficile une fois le niveau de débutant dépassé et une augmentation de l’une de ces deux variables par mésocycle est bien plus réaliste.
Idéalement Les répétitions seront diminuée pendant le block jusqu’au minimum c’est-à-dire 6-8.
La durée peut être de 3-4 semaines seulement et s’étendre à plusieurs mois.

La clef sera ici individuelle, si vous avez très peu développé vos capacités musculaire un block de 3 mois pourrez être bien plus bénéfique que d’enchainer des blocks avec d’autres objectifs.
Ce block étant normalement très éloigné de votre objectif de force maximal et de compétitions, les 3 mouvements de bases peuvent par exemple être remplacé par des variantes qui cible mieux un point faible ou au contraire un point fort.

En plus cela permet de couper un peu avec le mouvement de compétitions.
Cela n’est cependant pas conseillé au débutant pour qui l’apprentissage technique est essentiel.
Evidemment cela est aussi vrai pour vos exercices d’assistances et variantes des trois mouvements.
Les exercices d’assistances peuvent être relativement nombreux, et la fréquence d’entrainement haute. Les exercices d’isolement peuvent être les biens venus.

2) Block de Force

Ce block permet d’apprendre a utilisé la force potentielle acquise par la prise de muscle.
Le système nerveux et aussi peu à peu habitué des charges plus lourdes, à moins de répétitions et à forcer plus.
Ce type de block est construit dans une fourchette de 6 à 3 répétitions.
L’intensité variera de 75% à 90%.

Le volume sera moins élevé, bien évidement dû au répétitions moins nombreuse, cependant le nombre de série lui pourra augmenter comparativement au block d’hypertrophie afin de compenser un minimum.
Le nombre de série diminuera cependant à travers le block et l’intensité augmentera au fur et à mesure du / des mésocycles.
Les répétitions comme pour le cycle d’hypertrophie diminuerons également jusqu’à idéalement 3 répétitions si l’on souhaite poursuivre la trame des cycles jusqu’à une période de force maximal pour la compétition ou pour tester ses nouveaux maxi.

Si vous aviez fait le choix de préférer des variantes à vos mouvement de compétition, c’est le moment de réintégrer ceux-ci.
Les autres changements (sur les exercices d’assistance et les variantes) peuvent être gardés si les progrès suivent toujours.
La fréquence de l’entrainement peut être légèrement diminué si vous en ressentez le besoins (mais de préférence vers la fin du block).
Certains exercices d’assistance peuvent être supprimées (les exercices d’isolation en premier) afin d’améliorer la capacité de récupération particulièrement du système nerveux qui est mis plus à l’épreuve que dans un block d’hypertrophie.
Si aucun problème de récupération n’est décelé simplement continuer ainsi.

3) Le Block de Peak

Ce block permet tout simplement d’atteindre au mieux votre force maximal sur les trois mouvements.
Il s’agit donc d’amener votre technique et votre système nerveux à performer de manière optimal pendant un test de force maximal.
La fourchette de répétitions standard de ce block et évidemment de 3 à 1 puisqu’il s’agit de tester votre force maximal à la fin.
L’intensité générale sera aux alentours de 85% à forcément 100%, cependant des séances « lègère » entre des séances lourde peuvent être utilisées (50%-75%) permettant une récupération active plutôt qu’un repos total.

La technique pouvant donc être toujours travaillée et la condition physique maintenue.
Récupérer davantage en incorporant juste des jours de repos ne serais tout simplement pas optimal.

Les séances difficiles et lourdes seront donc plus espacées pour pouvoir récupérer.
Le volume diminuera encore au fur et à mesure que l’intensité augmentera.
Bien que le volume global sera moindre par rapport au block précédent le nombre de série peut être encore revu de manière général un peu à la hausse surtout en début de cycle pour maintenir un volume minimum.

On peut par exemple programmer 10 série de 1 répétition à une intensité soutenable (85%-90%) pour s’habitué à performer une seul répétition (spécificité) et à être le plus explosif et techniquement propre sur celle-ci.
La fréquence d’entrainement peut être à nouveau éventuellement revu à la baisse si besoin est (particulièrement encore une fois en fin de cycle), mais encore une fois privilégiés les séances légères.
Les exercices d’assistance seront de préférence pratiquement tous diminués voir supprimés et remplacés par les mouvements de base avec des séances légères.
Les mouvements d’isolations sont idéalement quasi ou complètement supprimés.
Une bonne idée peu être de faire des séances full body avec les trois mouvements programmés dans l’ordre de compétition ( Squat-Développé couché-Soulevé de terre) vous habituant ainsi aux conditions d’épreuve. (Spécificité !)

Attention :

Ce type de block est surtout prévu pour de la compétitions bien qu’il peu être programmé pour ce tester ses maxi tout simplement.
Pour la progression à long terme et la progression tout court d’ailleurs ce block n’as que peu d’intérêt.
Evidemment vous allez progresser mais bien moins que si vous relancez/rallongez un block de force ou reprenez depuis un block d’hypertrophie.
Celui-ci a surtout pour objectif de vous amenez à performer au mieux sur 1 répétitions pas vous faire progresser.
Ce block amène la spécificité à son paroxysme tout comme une période de sèche avant une compétition en bodybuilding.
C’est un block vraiment fun à réaliser même si vous ne faites pas de compétition et la première raison pour laquelle vous vous entrainez c’est pour le fun justement.
Cependant si vous chercher simplement à être plus fort de manière général et que optimiser votre 1RM au maximum n’est pas votre objectifs il serrai judicieux de ne pas passer trop de temps dans ce type de block.
(Ceci est d’ailleurs un point également vrai pour les compétiteurs ne passez pas plus de temps que de raison dans ce block)

Block perio

Dernière remarque et Conclusion :

Il est important également de noter que même dans les blocks d’hypertrophie et de force général il est possible d’y incorporer des séries plus lourdes et des séries d’une répétition pour maintenir la qualité de force maximal le mieux possible à travers ces blocks.
Il est même judicieux de le faire pour les compétiteurs pour respecter au mieux le principe de spécificité.
Les recommandations et fourchettes indiquées sont encore une fois pas arbitraire et donne une idée du travail principal afin de réaliser les objectifs de ces blocks cela ne veut pas dire que toute vos séances doivent forcément respecter cette trame générale.

Nous avons ici vue les trois blocks utilisés dans une périodisation classique et linéaire et nous les avons décortiqués afin de voir comment accomplir les objectifs de chacun d’eux.
Il est vrai qu’aucune mention n’est faite des périodes de deload ainsi qu’une vision précise des mesocycles à utiliser (nombre de série précisément ou répétitions au fils des semaines), tout simplement car les combinaisons sont infinis et individuelles.