Le principe de surcharge défini le fait d’avoir une stimulation assez élevée pour s’adapter et faire des progrès.
Pour cela il faut s’entrainer suffisamment dur et lourd, et réaliser des performances que l’on a jamais réalisé avant.

I) S’entrainer suffisamment dur

L’entrainement doit donc contenir suffisamment de volume et l’intensité doit être suffisamment élevée.
L’intensité permettra de régler principalement l’effet désiré (Hypertrophie 60%-75%, Force générale 75%-90%, Force maximal 90%-100%), alors que le volume sera le principal facteur de l’amplitude de cet effet.
De manière générale l’hypertrophie nécessite un volume plus important, alors que la priorité pour la force sera davantage l’intensité, cependant un minimum de volume et d’intensité et tout de même requis quelque sois la compétence que l’on cherche à améliorer.

Là encore pour respecter ce principe les gros exercices à la barre seront plus important et apporterons plus que les exercices de finition.
Vous stimulerais bien plus votre corps à faire du Front Squat que du leg extention.
Cela a aussi l’avantage de mieux respecter le principe précédent (la spécificité).

L’intensité est plutôt facile a déterminer de manière générale, le volume nécessaire s’avère être bien plus individuel.
Certain programme cependant ont un manque criant de volume quand d’autre ont au contraire un volume excessif surtout basé sur une longue période de temps.
La fluctuation du volume (et aussi de l’intensité) peut permettre de manager cela.

Un entrainement suffisamment dur est un entrainement suffisamment stimulent (stressant) pour générer des progrès.
Attention un temps de repos suffisant entre deux séance sera nécessaire pour permettre le progrès.

II) Progresser à travers le temps

Au fur et à mesure de vos progrès la stimulation suivante elle aussi doit progresser sous peine de stagner voir de régresser.
Stimulation et progrès sont donc liées, plus vous faites de progrès plus vous pouvez stressé fort votre corps, en le stressant chaque fois un peu plus vous progressez chaque fois un peu plus.
L’augmentation du stresse (stimulation) doit être fait sur une période de temps (semaines,mois,années) et pas forcément de séance en séance.
Bien sur tant qu’il est possible de progressé de séance en séance ( la joie des débutants 🙂 ) il faut le faire, cependant à un moment donné cela ne sera plus faisable, et des périodes plus longues permettrons de comparer les entrainements et les progrès.

Il est donc crucial, j’ai bien dit CRUCIAL de tenir un journal d’entrainement qui permettra de comparer des périodes et de s’avoir ce qui va ou non.

Certain variables simple peuvent être noté dans votre journal afin de comparer les périodes tel que :
-Les exercies
-Le nombre de série
-Le nombre de répétitions par série
-Le poids utilisé
-Le volume total, le volume par exercice et/ou pour le haut et le bas du corps (les trois points précédents multiplié entre eux)

Cela sont les plus simples et les plus utilisés, il en existe d’autre (temps entre séries, RPE, % de fatigue, etc…) mais cela sont absolument nécessaire selon moi.

III) Conclusion

Si vous réalisé exactement les mêmes séances que deux mois avant mais que cette fois ci vous avez 5kg de plus sur chaque barre on peut dire que le principe est bien appliqué puisque vous vous êtes entrainé suffisamment dur pour progressé entre deux périodes. Si ce n’est pas le cas il y à de forte chance que votre programme vous fassent soi travailler trop dur ou pas assez…
Votre cahiers d’entrainement et l’expériences vous permettra d’analysé la situation pour y remédier.

Après le fait de s’entrainer pour son sport de manière spécifique ce principe est le plus important.

crédit photo http://www.irbsandc.com