En général quand on parle de variation en sport de force on pense uniquement au variation d’exercices.
Dans cette article nous verrons que le principe s’étend à d’autre variable de l’entrainement et nous verrons également en quoi il est important de créer des variations.

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I) Variation des exercices

Nous prendrons ici le cas de quelqu’un de compétitif mais tout ceci est tout aussi valable et applicable pour quelqu’un qui s’entraine sans but de compétition.
Dans le cadre d’une compétition, plus vous vous rapprochez de celle ci plus vous devez être spécifique dans vos entrainements.
Par exemple cela veut dire que très tôt dans votre macrocycle (donc des mois avant) il peut être judicieux de préférer un front Squat (Si besoin d’améliorer les quads) avec beaucoup de volume et de répétitions pour l’hypertrophie puis à mesure que vous passez plus dans une phase de force général  passé a du  2 seconde Pause Squat qui ce rapproche donc du mouvement de compétition.
Enfin pour le ou les derniers mésocycles en phase de force maximal (pic de force) passer enfin à votre H-bar squat ou L-bar squat avec ceinture (et plus si autorisé en compet).
Vous pouvez bien sûr programmer des rappels techniques entre ces mois, l’idée n’est pas de perdre non plus la technique mais d’apporter un stimulus nouveau.
Si un mouvement spécifique est réalisé pendant une trop longue période de temps le corps fini par s’accommoder au stimulus et y répondra moins favorablement.
Varier même un tant soi peu les exercices de temps à autre, permet donc d’atténuer cela.(Ce qui explique également en quoi cela est bénétifuqep our les personnes qui ne font pas de compétition)

Il faut également comme décrit plus haut sélectionner des variations et si tenir, inutile d’essayer de « choqué le muscle » comme le plus célèbre des Bodybuilders avait conseillé, ou de varier toutes les semaines d’exercices comme certains programme type « West side Barbell », cela apportera de la confusion et en aucun cas une variation bien dosé.
Quitte a choisir entre pas de variation et trop mieux vos encore resté sur le même exercice toute l’année.

Varier les exercices permet aussi de reposer certains muscles, ou tendons plus sollicité que d’autres dans certaines formes.
Encore une fois, rester un minimum même lorsque l’on parle de variation mieux vos rester le plus spécifique possible même loin de votre compétition.
Oui la presses a cuisses est envisageable en off saison ou très tôt dans un mésocycle mais est ce la variante la plus optimal pour prendre des Quads pour squatter plus lourd ?
Personnellement je trouve qu’il y a bien assez a faire avec des variations technique du squat et je pense qu’il est judicieux d’au moins toujours en laissé une programmé. Une machine peut ensuite être utilisé pour ajouté du volume évidemment mais ne sera pas aussi spécifique qu’une autre variations de squat.
(Et c’est beaucoup moins fun !)

L’avantage des machines particulièrement celle qui isole un muscle (Pas de leg press ou de hack squat donc) est qu’elles stressent moins le corps (et les tendons) donc vous récupérés plus facilement.
C’est une bonne option en cas de blessure par exemple ou pour ajouter un petit stimulus sur une zone spécifique sans trop vous fatiguer

II)Le volume, de l’intensité et des fourchette de répétitions

Ne Jamais varier l’intensité et le volume de semaine en semaine (sauf grâce aux progrès) marche jusqu’à un certain point.
Un débutant ou un intermédiaire depuis peu , pourra progresser de cette manière mais un minimum de manipulation de volume et d’intensité sera de toute manière nécessaire à un moment donné.
Ces variations dépendront également du type d’entrainement du moment, et de la qualité que vous cherchez à améliorer.
Mais même un débutant devra pour s’entrainer de manière optimal avoir un minimum de variation au minimum sur son microcycle pour entrainer des qualités différentes.
Au départ uniquement au cours du micro-cycle (semaine), puis pour les meso cycles voir des macro cycle pour les plus avancés.

Plus l’athlète sera expérimenté plus il aura du mal à progresser avec un volume ou une intensité trop similaire, de plus il devra ce concentré sur des qualités précises comme l’hypertrophie, la force générale ou maximal et ne pourra plus progressé sur un peu tout en même temps.
La variations des fourchettes de répétitions permettra également de viser davantage une qualité plutôt qu’une autre (Ce qui fera varier forcément le volume même à série similaire)
Les tendances selon la qualité recherchée sont par exemple indiqué dans l’article précédent sur le cycle SRA.
Il est bon de rappeler également que les séances légères sont aussi des formes de variations du volume et de l’intensité.

III) Variation de fréquence

Varier sa fréquence peut avoir de nombreuse applications;
Lors d’un pic pour une compétition, où la fréquence peut être un peu réduite en même temps que la fatigue diminuée.

Varier sa fréquence sur un exercice ou sur le nombre de jour d’entrainement peut être utile particulièrement si l’on cherche un effet de surmenage et que l’on veut augmenter le volume.
C’est une bonne façon de le faire sans trop charger ses séances en divisant le travail en plus de séance, particulièrement pour ceux qui ont besoin d’un volume très important.
Dans le même autre d’idée varier sa fréquence peut être également une bonne option pour débloquer une progression sur certaines séries.
Exemple : Je ne progresse plus et ne valide plus mon 5×5 sur le squat avec la nouvelle charge, je peux alors diviser en deux séances de 3×5.
Je rajoute même une série en plus et les chances que j’arrive à valider toutes mes séries sont plus grandes, j’augmente à la fois mon volume et continue à augmenter mes charges.

Pour finir cela peut aussi permettre de se consacrer davantage sur un mouvement plutôt qu’un autre notamment entre le squat et le SDT ou le developpé couché et le DM.
On diminue ou supprime l’un tout en augmentent l’autre afin de se favoriser plus à un mouvement qui pose peut être problème.
Cependant ceci est davantage utile aux personnes plutôt avancé.

IV) Conclusion

Le principe de variation à donc de multiple utilité afin de maximisé ses résultats mais elle permet aussi d’avoir plus de fun à l’entrainement, d’avoir des plaisirs différents et d’éviter un certain ennuie à terme pour certain pratiquant.