Ce sont les trois éléments nécessaires à une progression.
D’abord on stresse l’organisme qui réagit alors à ce stresse, puis on récupère pour finalement s’adapté et anticiper le fait que cette situation de stresse pourrai revenir.
Ce principe est très en lien avec le management de la fatigue ou le principe de « surcharge », mais il se penche davantage sur la notion de fréquence de l’entrainement.
Dans cette article nous nous attarderons sur ce qui rend un cycle SRA plus ou moins long.

 

I) Les différentes variables pour la longueur d’un cycle SRA

1) Le type d’entrainement

Le cycle de SRA est variable selon le type d’entrainement que vous effectuerez.
Chaque qualité développe un cycle individuel et différent en terme de longueur.
Plus le volume et l’intensité sont élevés plus le cycle est long.

-Amélioration technique (ou séance légère)

La qualité cherchée à développer est la technique.
Vous allez donc par exemple multiplié les séries de 1-3 répétitions (exemple pour le powerlifting) mais à une intensité relativement raisonnable. Même si vous effectuez énormément de série vous n’allez pas accumuler beaucoup de volume tout simplement car vous n’effectuerez que peu de répétitions à chaque série (voir que une par série dans notre exemple).
Vous allez beau avoir fait 15 série cela ne fait que 15 répétitions.
Pour un travail technique , rappel technique, ou séance légère peu importe son nom l’intensité sera aussi relativement basse par rapport au nombre de répétitions par série.
C’est un travail du système nerveux mais pas très fatiguent.
Pour toutes ces raisons le cycle SRA sera très rapide et pourra même stimuler la récupération des autres capacités travaillées plus tôt dans le microcycle par exemple.
Voila une bonne raison d’incorporer des séances légères ou/et de technique entre deux séances plus difficiles.

-Augmentation de la masse musculaire

Le travail d’hypertrophie quant à lui demande énormément de volume et une intensité relativement élevés.
Le volume étant ce qui stimule et fatigue le plus les muscles, et l’intensité relativement élevé qui stimule et fatigue assez fortement le système nerveux également.
Les muscles sont cependant plus stimulés dans ce type de séance que le système nerveux mais ils récupères plus vite que celui-ci.
Le cycle SRA pour ce type de travail demande donc un temps modéré pour être accompli.

-Augmentation de la force

Le volume dans ce cas est réduit ce qui permet de baisser grandement la fatigue purement musculaire. (Risque de blessure cependant accru)
Cependant l’intensité est augmentée et le travail du système nerveux amplifié.
Les répétitions sont moins nombreuses mais plus lourdes.
Le système nerveux mettant plus de temps a récupérer que les muscles, ce type de séance et celle qui demande le plus de temps pour qu’un cycle SRA sois accomplie.

Attention : Le volume Règle l’amplitude de travail
Il est expliqué ci-dessus qu’un volume de travail élevé et moins préjudiciable pour la récupération qu’une intensité élevée, cela est vrai seulement quand on fait une comparaison des différents types de travail.
Cependant, pour un type de travail donné le volume aura un impact bien plus grand sur la fatigue et le stresse générés que l’intensité qui restera dans une fourchette réglée pour satisfaire les besoins de la capacité travaillée.

Exemple :
10×3@80% est bien plus fatiguant et demande plus de temps pour qu’un cycle SRA soit accomplie que 5×3@85%
Dans ces deux cas l’intensité est dans une fourchette permettant d’axé le travail sur la force (le système nerveux) c’est-à-dire à une intensité relativement haute.
Augmenter un peu l’intensité ne sera pas beaucoup plus fatiguent pour le système nerveux, par contre augmenté le volume beaucoup plus car il augmentera l’amplitude du travail de celui-ci.

2) Le type d’exercice

Les exercices Poly-articulaire sont davantage « taxant » que les exercices mono-articulaire.
Par conséquent ils ont un cycle bien plus long car il demande davantage de temps de récupération, il recrute plus de muscles et les charges sont bien plus lourds.

Pour les mêmes raisons les exercices de bases ont chacun un cycle SRA différèrent également.
Le cycle du développé couché est le plus court (moins de muscles recrutés, sur une moins grande distance, avec moins de charges) et le Soulevé de terre à l’inverse a le cycle le plus long.
Le squat se trouve entre les deux.
C’est par exemple plutôt rare de voir quelqu’un avoir deux séances lourdes de soulevé de terre dans la même semaines, alors que c’est plutôt courant au développé couché.

Les variations de ces exercices suivent en général plus ou moins le même ordres.
Le critère numéro un bien souvent est la charges utilisée étant donné que c’est ce qui touche le plus le système nerveux.
On peut donc imaginer que si vous utilisez comme exercices d’assistance un Squat olympique et que vous êtes bien plus fort sur celui ci que votre variation pour le soulevé de terre à volume très proche le squat aura un cycle plus long.

Il est cruciale de bien ajuster la fréquence de ces exercices et leurs variations.
Cela peut être plus ou moins difficile selon le programme et les moments où vous pouvez vous entrainez.
Mais il est évident qu’il faut essayer au mieux d’étalé les exercices sur la semaine.
Avoir un gros volume et une grosse intensité deux jours d’affilé sur le même exercices ou une variations ne permettra par exemple en aucun cas d’effectué un cycle complet.
Cela ne veut pas forcément dire que cela ne fait pas sens, on pourrait très bien imaginer ce scénario pour avoir un effet de surmenage fonctionnelle (voir l’article sur le management de la fatigue), par contre si ce n’est pas le but recherché alors vous allez droit dans le mur.

III) Exemple :
1)Mauvaise gestion de la fréquence et de la fatigue, cycle SRA non terminé.

Imaginons que vous répétiez chaque semaine ce schéma ci-dessous en rajoutant chaque semaine 5Kg (vous ne pouvez que vous entrainez ces trois jours là) :

1RM Squat : 100KG Lundi Mercredi Jeudi
Exercice Squat 5X5@80% (80KG) Squat 5X5@80% (80Kg) 3X3@85% (80KG)
Volume 2000 2000 765
Vollume total 4765

Ce n’est clairement pas optimal et vous stagnerais vite.
2) Bonne gestion de la fréquence et de la fatigue, cycle SRA complet.

Alors qu’avec quelques changements simple on obtient quelque chose de bien plus viables avec un volume et un type d’entrainement similaire comme ci dessous :

1RM Squat : 100KG Lundi Mercredi Jeudi
Fonction Développement (volume) « PR » Repos actif (pratique technique) Développement (Intensité) « PR »
Exercice Squat 6X5@75% (75KG) Squat 3X5@60% (60Kg) 6X3@80% (80KG)
Volume 2250 900 1440
Volume total 4590

On notera que la journée de mercredi sert de repos actif (séance légère) et rappel technique au lieu de pousser à fond chaque séance.
Nous avons là les avantages (fréquence hautes pour la technique) sans les inconvénient (trop peux de temps pour compléter un cycle SRA entre chaque séance)

Une autre solution aurait été tout simplement :

1RM Squat : 100KG Lundi Mercredi Jeudi
Fonction Développement « PR » Repos Développement +PR
Exercice Squat 6X5@75% (75KG) 6X5@75% (75KG)
Volume 2250 2250
Volume total 4500

Cette solution fonctionne également, mais nous n’avons pas une fréquence similaire et l’intensité globale tant tout de même à être trop baissé (max intensité exemple 1 :85% , exemple 3 : 75%).
Elle est moins optimale mais de manière générale plus sensé que l’exemple 1 (sauf encore une fois si le but recherché est le surmenage)

Un dernier exemple concret avec un surmenage fonctionnel et volontaire :

Semaine 1 :

1RM Squat : 100KG Lundi Mercredi Jeudi
Fonction Développement (Volume) Développement (Volume) Développement (Intensité) « Grosse fatigue accumulée »
Exercice Squat 5X5@80% (80KG) Squat 5X5@80% (80Kg) 3X3@85% (85KG)
Volume 2000 2000 765
Vollume total 4765

Semaine 2 :

1RM Squat : 100KG Lundi Mercredi Jeudi
Fonction Repos actif (Pratique) Augmentation charge jusqu’a PR + Choc (Intense + Volume) Repos actif (Pratique)
Exercice Squat 5X5@60% (60Kg) PR à 3rep(exemple 92.5lg) + 9×3@80% (80Kg) Squat 3X5@60% (60Kg)
Volume 1500 277.5+2160 900
Vollume total : 48367.5
Cycle suivant : Augmenter toute les charges de 5Kg si nouveau record Mercredi Sinon répéter

Sur le cycle complet de deux semaines le volume total est ici de 9602.5 , sur deux semaines le volume de l’exemple 1 est de 9530 (sans l’augmentation de 5Kg).
Dans cette exemple de surmenage fonctionnelle , le cycle SRA est plus long et cela correspond mieux a pratiquant un peu plus avancé.
Ce cycle va à l’encontre du principe de cycle SRA bien mené de prime abord, cependant il faut regarder cela comme un schéma d’ensemble, un cycle SRA ne dure pas forcément une semaine, plus l’athlète aura un niveau avancé plus il devra stresser fortement sont corps pour qu’il s’adapte.
Les cycles seront alors volontairement plus long mais aussi logiquement plus lourd (augmentation des charges avec l’amélioration du pratiquant et donc du temps de repos nécessaire pour s’adapter).

II) Conclusion :

La fréquence d’entrainement ainsi que le type de capacité entrainé permet d’anticiper la longueur que peut avoir un cycle SRA bien que cela soit très individuel.
On notera qu’avoir une bonne gestion de la fatigue va de pair avec une construction intelligente et logique des cycles SRA les deux principes indissociables.
Tout cela mis ensemble mènera vers d’avantage de progrès et limitera les risques de blessure.

 

Credit photo : Scientific Principles Of Strength Training